Un régime protéiné ou hyperprotéiné (régime WB) est un régime dans lequel l'apport quotidien en protéines dépasse la norme de 0, 8 g pour 1 kg de poids corporel ou représente plus de 15 à 16 % de l'apport calorique total.
En fait, tout régime contenant cette quantité de protéines peut être considéré comme riche en protéines, quelles que soient les autres conditions. Il existe de nombreux types de régimes WB. Vous pouvez conditionnellement les diviser en trois groupes selon la gravité.
- Presque illimité. Vous n'avez pas besoin de suivre votre apport en graisses et en glucides, tant que vous mangez suffisamment de protéines. Vous pouvez réduire la teneur en calories du régime de 300 à 500 kcal, choisir des aliments sains, renoncer aux sucreries et à l'alcool, mais cela est facultatif.
- Régimes mous. Ici, vous devrez compter la quantité exacte de nutriments et abandonner certains aliments. Cependant, le niveau de graisses et de glucides restera acceptable, et la liste des aliments autorisés sera large. Les plus doux incluent le régime Zone et les régimes alimentaires sans nom avec une teneur en calories et un pourcentage clairement prescrits de BZHU.
- Régimes sévères. Il existe de sérieuses restrictions sur la quantité de graisses et de glucides, ou une liste d'aliments strictement réglementée. Ceux-ci incluent le régime Atkins, le régime Ducan, le régime céto, le régime paléo.
En janvier 2019, les États-UnisNews & World Report a publié un classement des meilleurs régimes. Des experts en santé et nutrition ont testé 41 régimes et les ont classés en fonction de leur sécurité et de leur efficacité.
La diète molle WB La zone était au milieu - à la 23e place, et toutes les dures - en queue de liste. La raison principale de la faible cote de ces régimes est qu'il est difficile de s'asseoir dessus.
Pourquoi est-il difficile de s'asseoir dessus?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles un régime dur peut tester votre volonté.
- Se sentir mal dans les premiers jours. Les régimes Keto, Atkins et Ducan limitent la quantité de glucides à 20 g par jour. Pour cette raison, la plupart des gens souffrent de ce qu'on appelle la grippe céto : étourdissements, faiblesse, maux de tête, nausées, vomissements, insomnie. Ces symptômes disparaissent avec le temps, mais il peut être difficile de traverser la première semaine.
- Manque de nourriture familière. Éviter les glucides signifie que vous ne pourrez pas manger de pain, de céréales et même de fruits, sans parler de sucreries. Le régime de Ducan, en plus des glucides, limite également les graisses. Il est donc interdit de manger non seulement tout ce qui précède, mais également de la viande grasse, des huiles et du fromage. Dans le régime paléo, vous pouvez manger des fruits et des légumes, mais vous ne pouvez pas manger de céréales, de pain et de produits laitiers.
- Plus d'argent pour la nourriture. Étant donné que tous les régimes riches en protéines contiennent beaucoup de viandes maigres et interdisent les céréales, les pâtes et les pommes de terre, le coût de votre menu peut augmenter. Surtout quand vous en avez marre du poulet et que vous souhaitez diversifier le menu avec du bœuf, de la dinde et du poisson rouge.
- Difficulté à cuisiner. Si vous vivez avec une famille, vous devrez cuisiner vous-même séparément. Il est peu probable que vous puissiez dîner dans un café ou une cantine ou acheter des plats préparés adaptés à vos limites.
Avec les régimes mous, de telles difficultés ne vous affecteront pas. Contrairement aux plus difficiles, ils peuvent faire partie de votre mode de vie pendant longtemps. Cependant, les deux, dans certaines circonstances, peuvent nuire à la santé.
Comment exactement un régime protéiné peut-il nuire à votre santé?
Une quantité accrue de protéines présente certains risques pour la santé.
Charge rénale
Lorsque vous mangez beaucoup de protéines, l'oxydation de ses acides aminés constitutifs augmente la charge sur les reins. Même une courte prise de fortes doses de protéines accélère la filtration glomérulaire, la première étape de la formation de l'urine, et modifie le pH du liquide. À long terme, il peut endommager les reins.
Un apport élevé en protéines animales a également été lié au risque de calculs rénaux.
Risque de troubles métaboliques
Les protéines alimentaires contiennent des BCAA ou des BCAA. Lorsque les BCAA sont transformés, le corps accumule des sous-produits qui interfèrent avec l'oxydation des acides gras.
Si le régime contient beaucoup de graisses, comme dans le régime céto ou Atkins, l'organisme accumule des substrats sous-oxydés, perturbe l'action de l'insuline et augmente le risque de troubles métaboliques.
Carence en vitamines et minéraux
Ce danger n'existe que pour les régimes hyperprotéinés stricts. De nombreux aliments riches en glucides (fruits, légumes, céréales) contiennent des vitamines et des minéraux nécessaires à la santé.
Le refus de tels aliments peut entraîner une carence en nutriments. Pour éviter cela, lors des phases les plus sévères du régime, il est conseillé de prendre des complexes vitaminiques.
Alors, tout le monde ne peut pas suivre un régime protéiné?
Oui, il existe plusieurs conditions dans lesquelles les régimes WB sont contre-indiqués :
- Anomalies de la fonction rénale ou tendance à développer des calculs, ainsi que facteurs de risque de maladies rénales : hypertension, diabète, maladies cardiovasculaires. Pour savoir si vous allez bien, faites un test de créatinine, un test d'hémoglobine HbA1C pour le diabète et une analyse d'urine pour la protéinurie (l'apparition de protéines dans l'urine).
- Grossesse. L'augmentation de l'apport en protéines pendant la gestation peut entraîner une diminution de la croissance fœtale, une augmentation de la pression artérielle et une augmentation de la sécrétion de cortisol en réponse au stress.
A-t-il des avantages? Pourquoi est-elle si populaire alors?
Le principal avantage des régimes protéinés est probablement l'absence d'une sensation constante de faim.
Les protéines augmentent la production d'hormones de satiété et diminuent la concentration de ghréline, une hormone qui augmente l'appétit. Par conséquent, vous consommez moins de calories même sans restrictions.
De plus, les protéines d'origine animale - de viande, de lait, d'œufs - sont mieux absorbées et procurent une sensation de satiété plus rapide que les protéines d'origine végétale - légumineuses, tofu.
Alors tu manges moins?
Pas seulement. En plus de supprimer la faim, les régimes WB vous aident à brûler plus de calories sans exercice.
Le fait est que la protéine est le nutriment le plus énergivore. Il faut 3 fois plus d'énergie pour le digérer que pour traiter les glucides, et 10 fois plus que pour brûler les graisses.
Le corps peut dépenser jusqu'à 70-213 kcal par jour juste pour digérer et assimiler les protéines.
De plus, cette substance contribue à modifier la composition corporelle, ce qui affecte également la dépense calorique. Environ 50 à 80% de toute l'énergie est dépensée pour maintenir la masse musculaire, tandis que le tissu adipeux ne consomme pratiquement rien. Ainsi, plus il y a de muscles, plus le corps dépense d'énergie.
Les protéines alimentaires augmentent la synthèse des protéines musculaires et préviennent la perte musculaire même en cas de déficit calorique. Cependant, si vous voulez développer vos muscles, les protéines seules ne suffisent pas : vous avez également besoin de glucides et de musculation.
Sont-ce toutes des vertus?
Un régime riche en protéines est également bon pour vos os. Les protéines stimulent la production du facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), une hormone qui augmente la croissance osseuse.
De plus, la protéine réduit la concentration d'hormone parathyroïdienne, ce qui favorise la libération de calcium des os dans le sang et active les ostéoclastes - des cellules qui détruisent le tissu osseux.
La recherche confirme qu'un régime riche en protéines a un effet positif sur la santé des os, en particulier la colonne lombaire, et réduit le risque de fractures chez les personnes âgées.
Le régime protéiné à suivre fait-il une différence?
Bien sûr. Mieux vous choisissez un régime, moins vous souffrirez. Tout d'abord, faites attention aux points suivants.
Vos préférences alimentaires
Si certains aliments sont particulièrement importants pour vous, il vaut mieux choisir un régime où vous pourrez les manger en petite quantité. Cela vous permettra de suivre plus facilement un régime sans panne et sans stress.
Alors, si vous ne pouvez pas vivre sans pain et sans céréales, optez pour un régime protéiné sans interdiction de glucides ou une option avec une légère restriction, comme la Zone.
Pour les mangeurs de viande fanatiques, le régime Ducan convient, et pour ceux qui aiment aussi les aliments gras, le régime céto ou Atkins convient. Pour ceux qui sont indifférents aux produits laitiers, aux féculents et aux sucreries, mais qui aiment la viande, les fruits et légumes, le paléo est idéal.
Taux de perte de poids souhaité
Il est impossible de prédire exactement combien de kilos vous perdrez avec un régime particulier - cela dépend des caractéristiques de votre corps. La recherche ne fournit que des chiffres approximatifs pour les options les plus populaires :
- Régime de Ducan - jusqu'à 15 kg en 8 à 10 semaines;
- régime paléo - jusqu'à 7 kg pendant six mois et jusqu'à 9 - pendant un an;
- Zone - de 2 à 7 kg pendant six mois;
- un régime avec un déficit de 500 kcal par jour et 1, 34 g de protéines pour 1 kg de poids - jusqu'à 7 kg en six mois ;
- Régime Atkins - de 2 à 7 kg en six mois;
- régime cétogène - environ 6 kg en six mois.
Sport ou activité physique
Si vous préférez la course à pied, le cyclisme, le triathlon et d'autres sports, où vous devez travailler longtemps à une fréquence cardiaque de 150 à 160 battements par minute, les régimes à faible teneur en glucides conviennent : céto, Atkins. Il a été démontré qu'ils augmentent les performances dans les sports d'endurance cycliques.
Si vous pratiquez des sports d'équipe, de la course à pied de mi-distance, du crossfit et d'autres activités dans lesquelles vous devez travailler à une fréquence cardiaque de 160 à 170 battements par minute, une carence en glucides affectera vos indicateurs. Pour de tels sports, les régimes paléo et autres régimes riches en protéines qui ne sont pas limités en glucides conviennent.